Blizanci su mišići koji se nalaze u telu, to jest, u stražnjem dijelu koji ide od koljena do gležnja. Mnogi ljudi vjeruju da je dio tijela pomalo kompliciran da dobro vježba i, stoga, mnogo puta ima tko napušta trening ovog dijela nogu može učiniti vaše tijelo razgradnjom. Ali, u stvarnosti, vježbanje tih mišića je nešto jednostavnije, samo morate biti strpljivi i biti konstantni. Osim toga postoje mnoge vježbe koje se mogu obaviti kod kuće bez korištenja strojeva za teretanu.

Ako želite znati kako raditi vježbe kako biste ojačali blizance kod kuće, pročitajte ovaj članak u kojem objašnjavamo korak po korak najbolji način za izvođenje ovog treninga. Uključujući ove vježbe sada će vam biti lakše vježbati cijelo tijelo svaki put kada obavljate svoju rutinu.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako izgubiti težinu u blizanaca

Peta podiže kako bi ojačala blizance kod kuće

Ako želite trenirati blizance svaki dan, morate u svoju rutinu uključiti ovu osnovnu vježbu kako biste ojačali blizance kod kuće, jer bez sumnje je to jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih da možete udobno obaviti gotovo bilo gdje. Osim toga, to je jedna od najboljih vježbi za jačanje blizanaca i soleusa, debelih i širokih mišića koji ostaju pod blizancima. Da biste to učinili, slijedite ove jednostavne korake:

1. Stani na korak, ostavljajući samo vrh ili jastučić stopala, malo više od prstiju, odmarajući se na rubu.
2. Spustite pete do maksimuma, dok primijetite da se mišići rastežu i drže između 3 i 5 sekundi.
3. Popnite se do maksimuma podižući pete stojeći na prstima na korak još nekoliko sekundi.
4. Vratite se niz pete koliko god možete, pazeći da dobro protegnete mišiće i ponovite puni pokret 10 puta.
5. Idite niz stepenice i malo opustite noge kako biste nastavili s sljedećim dijelom vježbe, počevši tako da se vrhovi stopala oslanjaju na korak vrlo blizu jedan drugome i razdvajaju pete.
6. Idite dolje i podignite se do maksimuma u ovom položaju kao što ste to učinili u prvom dijelu vježbe i napravite 10 ponavljanja.
7. Opet opustite noge i sada stojte uz vrhove stopala dobro poduprte, ali razdvojene i pete zajedno i ponovite isti potpuni pokret 10 puta.

Ova vježba se može obavljati svakodnevno ili, barem 3 ili 4 puta tjedno, ako želite ojačati noge i dobro raditi sve mišiće u tom području i dobiti volumen u blizancima .

Koraci za rad s blizancima

Još jedna od najboljih vježbi za jačanje blizanaca kako bi se izbjegla ozljeda i dobila tonus mišića su koraci koji se mogu obaviti u razredu u teretani ili kod kuće, a vježba je slična prethodnoj. Da bi ih učinili samo vam je potreban korak, ladica ili korak koji je dobro učvršćen i postavljen ispred vas. Ako u podnožju nema mjesta protiv klizanja i ako se ne može ispravno fiksirati, bolje je postaviti na podlogu kako bi se izbjeglo klizanje. Da biste radili blizance s koracima ispravno morate samo slijediti ove jednostavne korake:

1. Stojite ispred stepenice ili ispred koraka vaše kuće s leđima, glavom i nogama ravno.
2. Stavite jednu nogu na korak i podignite svoje tijelo naslonjeno na tu nogu i protežući nogu do kraja.
3. Ponovo spustite da se polako vratite u početni položaj i uočite kako se mišić tele rasteže
4. Jednom u položaju početka promjena noge ponavljaju isti pokret kao i prije.

Ponovite vježbu 12 puta sa svakom nogom, odmorite nekoliko trenutaka i ponovite je, to jest, učinite 2 seta . Preporučamo da ovu vježbu obavljate praktično svaki dan ili da to barem radite između 2 i 3 puta tjedno. Također, možete povećati napor ovog rada da dobijete snagu i volumen u ovom dijelu tijela noseći neke težine u rukama dok radite punu vježbu.

Izometrični most ili podizanje zdjelice na tlu

Ako želite raditi noge i stražnjicu, savršena vježba je podizanje mosta ili zdjelice . Ovim pokretom posebno ćete ojačati blizance i tonizirati gluteuse, stoga preporučujemo da ga uključite u uobičajenu rutinu vježbanja. Za izometrički most ispravno slijedite ove korake:

1. Lezite na leđima na prostirci, savijte koljena i odmarajte noge na podu, ostavljajući ruke i ruke ispružene na stranama tijela.
2. Polako podiže zdjelicu do maksimuma i zadržava 30 sekundi.
3. Da biste malo više radili na području blizanaca i soleusa, morat ćete se poduprijeti na vrhovima stopala kako bi podigli pete, a još više zdjelicu, a zatim spustili pete, ponavljajući je 3 puta prije spuštanja zdjelice.
4. Polako spustite zdjelicu i ponovite cijeli pokret 10 puta.

Ova vježba je vrlo cjelovita jer vam omogućuje da radite mnogo više od navedenih područja, jer također pomaže u borbi protiv celulita i jača trbuh i bedra te dobro rasteže leđa. Osim toga, to je jedna od vježbi za jačanje blizanaca nakon više preporučene ozljede radeći ovo područje vrlo specifično, ali i pomažući drugim mišićnim skupinama.

Izometrijski čučnjevi za toniranje blizanaca

Čučnjevi ili čučnjevi su pokret koji omogućuje vrlo dobro funkcioniranje mišića nogu kao i kvadricepsa i stražnjice. Možete napraviti besplatne čučnjeve, to jest da koristite samo svoje tijelo bez dodavanja težine ili pomoću bilo kakve podrške, ili možete uključiti neke težine za veći intenzitet rada ili koristiti potporu za olakšavanje kretanja. Ako želite ojačati noge, trebate napraviti oba slobodna čučnja, kao što ćemo objasniti u nastavku, jer su najprikladniji za blizance:

1. Odmaknite leđa na zidu i ostanite u ravnom položaju tako da savijate koljena dok vam noge ne budu pod pravim kutom.
2. Poduprite ruke ispružene na zidu, s dlanovima okrenutim prema ovome, ili stavite ruke na bokove.
3. Podignite jednu nogu i poduprite je na suprotnom koljenu kako biste i dalje držali savijene i istegnute mišiće obje noge dobro držeći 10 sekundi.
4. Ponovno poduprite obje noge s nogama koje su još uvijek savijene i sada podignite drugu nogu na drugom koljenu i ponovite vježbu.

Napravite ukupno 10 puta od svake noge, odmorite nekoliko trenutaka i ponovite ukupno 2 ili 3 serije ovisno o tome s čime završite.

Napredak za jačanje blizanaca kod kuće

Ako želite više vježbi za dobivanje volumena u blizancima, obratite pažnju na onaj koji vas sljedeće učimo: korake . Ovim pokretom duboko ćete raditi mišiće nogu do kraja, to jest toliko područja u području teladi koliko i bedra, kao i gluteale i poboljšat ćete ravnotežu. Da biste ispravno napredovali, slijedite ove jednostavne korake:

1. Stojte zajedno s nogama i stavite ruke na struk.
2. Držite leđa, vrat i glavu ravno.
3. Pomaknite se jednom nogom naprijed kao da uzimate jedan korak, ali ne pomičite drugi.
4. Malo pomno savijte obje noge dok s prednjom nogom ne formirate kut od 90º.
5. Držite u tom položaju 5 sekundi i vratite se u početni položaj i promijenite nogu ponavljanjem iste vježbe.

Možete napraviti 10 ponavljanja sa svakom nogom, odmoriti se nekoliko sekundi i ponoviti 2 ili 3 seta. Uključite korake u svoju rutinu i možete ojačati blizance kod kuće jednostavno i učinkovito.